Se ti sei iscritto in palestra e vuoi dimagrire mettendo su un po’ di muscoli ecco dieci ricette proteiche facilissime da preparare

ricette proteiche (foto: Unsplash)
(foto: Unsplash)

Dopo le vacanze estive è sempre bene ricominciare a fare un po’ di esercizio per tornare in forma e vivere bene con sé stessi. Ma allenarsi duramente senza rispettare una dieta equilibrata serve a poco per il nostro fisico. In questo articolo quindi ti forniamo alcune ricette proteiche che potrebbero fare al caso tuo.

Uno dei dilemmi più grandi tra coloro che si iscrivono in palestra con l’intenzione di mettere su massa, o comunque di perdere peso rispettando una dieta equilibrata, è quello delle proteine. Con questo articolo vogliamo mostrarti dieci ricette proteiche facilissime da preparare.

Ecco dieci ricette proteiche facilissime da preparare

Correre in palestra, tornare al lavoro, studiare o badare ai propri figli. Spesso tutti questi impegni tolgono del tempo ad una delle parti più importanti della giornata, soprattutto se fai palestra: l’alimentazione. Ecco, quindi, dieci ricette proteiche facili e veloci da preparare.

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1. Uova con fette di pane integrale

Ingredienti:

  • 4 fette di pane integrale;
  • 2 uova;
  • una noce di burro;
  • Formaggio spalmabile;
  • semi

Preparazione:

Fai bollire un po’ d’acqua in una pentola. Aggiungi le uova e lasciale cuocere per 3 minuti, successivamente spegnere il fuoco e lasciare per 2 minuti le uova nella pentola, chiudendola con un coperchio.

Tosta 4 fette di pane integrale e successivamente spalmaci sopra una noce di burro e il formaggio spalmabile di tua scelta.

Taglia le uova a dadini e mettila sulle fette di pane. Se vuoi puoi arricchire il vostro piatto con dei semi misti;

2. Spiedini di salmone con peperoncino dolce e salsa al lime

spiedini di salmone (foto: Flickr)
spiedini di salmone (foto: Flickr)

Ingredienti:

  • 4 filetti di salmone;
  • 4 cucchiai di salsa al peperoncino dolce;
  • 1 succo di lime o limone;
  • Olio EVO

Preparazione:

Unisci in una ciotola la salsa al peperoncino dolce e il succo di lime dentro ad una ciotola. Poi versa circa metà del composto che hai ottenuto in un’altra ciotola.

Infila i filetti di salmone nei 4 spiedini e, con l’aiuto di un pennellino, aromatizzali con la restante salsa al peperoncino e lime. Lascia poi in marinatura per circa 20 minuti.

Successivamente, prendete il salmone e fate sgocciolare la marinatura, bagnatelo con l’olio extravergine d’oliva e cuocete il tutto su una bistecchiera per circa 8 minuti, girando a metà cottura.

Servitelo con la salsa rimasta o con un altro ingrediente a vostra scelta;

3. Pollo alla griglia con insalata greca di Quinoa

Ingredienti:

  • 400gr di filetto di pollo;
  • 225gr di quinoa;
  • 100 gr di feta sbriciolata;
  • 25gr di burro;
  • 1 peperoncino rosso tritato;
  • 1 spicchio d’aglio;
  • 1 cucchiaio e mezzo di olio EVO;
  • 300gr di pomodoro a grappolo tritato;
  • Olive nere;
  • 1 cipolla rossa affettata;
  • foglie di menta tritate;
  • succo e scorza di ½ limone

Preparazione:

Cuoci la quinoa secondo le istruzioni della confezione che hai acquistato. Successivamente prepara una cremina con il burro, l’aglio e il peperoncino.

Prendi i filetti di pollo e bagnali con i due cucchiaini di olio, insieme ad un po’ di cremina di aglio e peperoncino. Poi cuoci il pollo in una padella: sono sufficienti 3 o 4 minuti per lato. Successivamente metti tutto in un piatto e spennella con la cremina.

Metti la feta, i pomodori, la cipolla, le olive, e la menta in una ciotola, aggiungendo la quinoa che hai cotto inizialmente. Aggiungi l’olio rimasto, con il succo di limone e la scorza. Versa i filetti di pollo e gusta la tua insalata.

4. Crepes di albumi salate

Crepes salate (foto: Pixabay)
(foto: Pixabay)

Ingredienti:

  • 150gr di albumi (sono circa 5 uova);
  • 75gr di latte;
  • 75gr di farina;
  • 1 busta di zafferano;
  • sale q.b

Preparazione:

Mischia gli albumi con la farina, lo zafferano e il sale. Poi versa il latte e mescola il tutto, fino ad ottenere una cremina liscia e leggermente densa. Lasciala riposare in frigo per circa 30 minuti.

Successivamente scaldate un padellino o una crepiere e versate il composto con un mestolo, modellate fino ad ottenere la classica forma rotonda delle crepes. Cuoci per circa un minuto e girala per cuocere anche l’altro lato.

Puoi farcire le crepes come più ti piace, magari aggiungendo della ricotta o salumi proteici, come la fesa di tacchino o la bresaola:

5. Muesli fatto in casa

Ingredienti:

  • 150gr di fiocchi d’avena;
  • 40gr di mandorle;
  • 30gr di nocciole;
  • 30gr di frutta essiccata;
  • 30gr di ribes rossi secchi;
  • 30gr di uvetta;
  • 25gr di zucchero di canna;
  • 25ml di olio di semi;
  • 1 pizzico di sale;
  • 40ml di acqua;
  • 50ml di sciroppo d’acero

Preparazione:

Unisci i fiocchi d’avena con la frutta secca tritata e la frutta essiccata.

Versa in una padello lo zucchero, insieme al sale, l’olio, l’acqua e lo sciroppo d’acero. Mescola lasciando sciogliere e amalgamare questi ingredienti. Si formerà il caramello: lascialo cuocere per circa 1 o 2 minuti. Successivamente, versa nel caramello ciò che hai ottenuto con i fiocchi d’avena e la frutta secca ed essiccata.

Metti il tutto in una teglia con carta forno e tosta il composto per circa 20 minuti in forno ventilato e preriscaldato a 160°C. Dopo la tostatura, aggiungi il ribes e l’uvetta. Mescola e lascia cuocere per altri 5 minuti;

6. Bistecca con insalata di carote e avocado

Ingredienti:

  • 4 bistecche di filetto di manzo;
  • 95gr di yogurt greco;
  • 1 avocado a fette;
  • 2 carote grattugiate;
  • 40gr di uva sultanina;
  • 80gr di pinoli;
  • 1 spicchio d’aglio;
  • un mazzetto d coriandolo;
  • menta;
  • 1 cucchiaio di zenzero

Preparazione:

Riscalda una padella e spennella la bistecca con l’olio. Cuoci il manzo per circa 4 minuti per lato e, successivamente, lascialo riposare per 5 minuti. Copritelo con della carta stagnola per non far disperdere il calore.

Mescola l’aglio, lo yogurt, lo zenzero e 2 cucchiaini di olio per creare la salsa da condimento. Unisci tutti gli ingredienti restanti e servi in una ciotola.

7. Pancetta arrotolata (per friggitrice ad aria)

Ingredienti:

  • 10 fette di pancetta a strisce;
  • 500gr di petto di pollo, tagliato a pezzi

Preparazione:

Questa è una delle ricette proteiche più semplici: prendi i pezzi di pollo e avvolgili ognuno ad una striscia di pancetta, fissandolo con uno stuzzicadenti. Successivamente, friggi il pollo con la pancetta nella friggitrice ad aria per circa 8 minuti, girandoli a metà cottura;

8. Insalata uova sode e ceci

Insalata uova sode e ceci (foto: vegan.rocks)
(foto: vegan.rocks)

Ingredienti:

  • 500gr di ceci;
  • 6 uova sode tagliate;
  • 2 cucchiai di cipolla rossa;
  • sale;
  • 2 cucchiai di olio EVO;
  • pepe nero;
  • 2 cucchiai di aceto di mele;
  • 1 cucchiaio di coriandolo tritato/ 1 cucchiaio di prezzemolo

Preparazione:

Tra le ricette proteiche che vi proponiamo oggi, quella dell’insalata con uova sode e ceci è certamente la più semplice e veloce:

Dopo aver preparato le uova sode e unito tutti gli ingredienti (tritando il coriandolo o il prezzemolo) mescola in una ciotola di medie dimensioni, servendo il tutto;

9. Gamberetti al lime e coriandolo

Ingredienti:

  • 200gr di gamberetti;
  • 2 cucchiai di succo di lime;
  • 3 cucchiai di coriandolo tritato;
  • ¼ di cumino macinato;
  • sale;
  • pepe nero;
  • 2 cucchiaini di olio EVO;
  • 5 spicchi d’aglio

Preparazione:

Condisci i gamberi con il cumino, unendo anche il pepe e il sale, scegliendo una quantità a piacere. Scalda in una padella metà dei gamberi, aggiungendo un po’ di olio. Successivamente fai cucinare il tutto per circa 2 minuti, poi mettili in un piatto.

Cuoci l’altra metà dei gamberi, aggiungendo di nuovo l’olio e facendo cuocere per circa 2 minuti. Ora versa nella padella la metà dei gamberi che avevi cotto inizialmente e mescola bene. Spegni la padella e versa il succo di lime sui gamberetti. Aggiungi il coriandolo e servi a tavola;

10. Insalata di quinoa mediterranea

Igredienti:

  • 250gr di quinoa;
  • una cipolla rossa a dadini;
  • 10 olive snocciolate;
  • 500gr d’acqua;
  • succo di mezzo limone;
  • 2 cucchiaini di olio EVO;
  • 2 cetrioli sbucciati e tagliati;
  • pomodorini tagliati;
  • 100gr di feta sbriciolata;
  • sale;
  • pepe

Preparazione:

Siamo giunti all’ultima delle ricette proteiche che vi proponiamo oggi: l’insalata di quinoa mediterranea.

Lava la quinoa, versala in un pentolino con acqua e sale e porta ad ebollizione. Quando bolle, metti la fiamma al minimo e aggiungi il coperchio, lasciando cuore per circa 15 minuti. Successivamente, togli il coperchio e lascia cuocere per altri 5 minuti.

Finita la cottura sgrana la quinoa con una forchetta e mettila da parte, lasciandola raffreddare.

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Successivamente taglia a dadini le verdure e versale nella quinoa, condisci il tutto con il limone, l’olio, il sale e il pepe. Servi in una ciotola o in un piatto fondo.

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