E’ possibile allenarsi efficacemente anche tra le mura domestiche? Assolutamente sì: ecco gli gli esercizi perfetti per cosce e glutei.
Benché sia un’amara verità da accettare, l’estate è da considerarsi ufficialmente finita. Il mese di settembre è iniziato e pertanto è venuto il momento di abbandonare sgarri e golosità per tornare ad occuparci della nostra salute e resistenza fisica. Le palestre vedono l’inizio di una nuova stagione, ma è possibile allenarsi efficacemente anche a casa; tutto ciò di cui avremo bisogno risiede nella giusta selezione degli esercizi da svolgere.
A questo proposito, abbiamo deciso di proporvi un work-out specializzato per lo sviluppo di gambe (in particolare cosce), glutei e addome. Alcuni degli esercizi proposti infatti necessitano l’utilizzo degli addominali che pertanto vengono allenati indirettamente.
Ricordiamo inoltre, che questo genere di work-out – generalmente amato dalle donne e meno dagli uomini – è in realtà funzionale per entrambi i sessi. Il corpo va allenato nella sua totalità, evitando di sviluppare maggiormente un muscolo piuttosto che un altro. Ora veniamo a noi: ecco gli esercizi eseguibili tranquillamente anche tra le mura domestiche.
Work-out casalingo per gambe e glutei
- Squat
Parliamo dell’esercizio classico per sviluppare gambe e glutei, tra l’altro particolarmente semplice da eseguire: divaricate le gambe, puntando le punte dei piedi leggermente verso l’esterno; scendete quindi flettendo leggermente il bacino in modo da utilizzare maggiormente i glutei (fate attenzione a non inarcare la schiena). Dopodiché, risalite in posizione eretta, mantenendo glutei e addome contratto. Attenzione: durante l’esecuzione, non andate in avanti con il busto, si tratta infatti di un semplice gioco di bacino.
- Sumo squat
L’esecuzione ha come base i medesimi principi dello squat classico, in questo caso però la punta delle ginocchia dovrà essere indirizzata verso l’esterno. Questa versione particolare dello squat, vi consentirà di allenare anche i muscoli adduttori.
- Slanci laterali
Si tratta di un esercizio che può essere svolto distesi oppure in posizione eretta: nel primo caso, dovete semplicemente sdraiarvi lateralmente su un tappetino, sollevando la gamba esterna (contraendo glutei e addome); nel secondo caso, consigliamo di inserire un elastico fitness tra le caviglie e portare lateralmente la gamba.
- Ponte glutei
Esercizio perfetto per fortificare glutei e gambe: sdraiatevi sul tappetino e piegate le gambe, mantenendo i piedi saldi a terra. A questo punto, sollevate il bacino contraendo i glutei. Se siete dei novellini, consigliamo 3 serie con 15 ripetizioni ed una pausa di 1m per tutti e quattro gli esercizi; modulate serie e ripetizioni in base alla vostra forma fisica.