Addominali: ecco come fare per averli perfetti

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Gli addominali fanno parte di quella categoria di muscoli che risultano difficili da sviluppare: vediamo insieme alcuni esercizi.

Il mese di aprile è quasi giunto al termine e la stagione calda risulta sempre più vicina. Molti di noi hanno già programmato le vacanze al mare e stanno fantasticando sulle giornate passate in spiaggia all’insegna del relax. Questo ci costringe inevitabilmente a dover far pace con il nostro fisico, soprattutto perché è arrivato il momento della fatidica e temibile prova costume. Rimbocchiamoci quindi le maniche e tentiamo il tutto per tutto per tonificare il corpo in occasione dell’arrivo dell’estate.

Addominali: ecco come svilupparli correttamente (Pexels)
Addominali: ecco come svilupparli correttamente (Pexels)

Tra i muscoli che risultano più difficili da sviluppare, ci sono nientepopodimeno che gli addominali. Il problema in questo caso è il seguente: per rendere l’addome scolpito, non basta allenarlo frequentemente, occorre trovare rifugio anche nell’alimentazione. La pancia infatti è una delle prime parti del corpo su cui si deposita il grasso e per rendere il muscolo visibile e definito occorre possedere meno del 12%/14% di massa grassa. Approfondiamo questo argomento.

Addominali: ecco come svilupparli correttamente

In questo caso, l’alimentazione risulta fondamentale per ottenere gli effetti sperati. A fronte di questo – se il vostro obiettivo si riassume nella fantomatica tartaruga – dovrete dire addio ad alimenti grassi come formaggi stagionati, dolci, carni eccessivamente lavorate, affettati, merendine, prodotti preconfezionati e così via. Largo spazio avranno invece verdure, legumi, avena, carni bianche e formaggi magri, farine integrali eccetera. Inoltre, per stimolare ulteriormente lo sviluppo dell’addome, vi proponiamo alcuni esercizi perfetti per lo svolgimento di un work-out specifico.

Addominali: segue queste indicazioni (Pexels)
Addominali: segue queste indicazioni – torsione russa (Pexels)

Gli esercizi perfetti per allenare gli addominali sono:

  • rotazione del tronco: esecuzione elementare, dovrete semplicemente posizionarvi eretti con le gambe leggermente divaricate. Abbracciate il petto con le braccia, mantenendo le scapole aperte, dopodiché ruotate il busto prima a destra e poi a sinistra, contraendo gli addominali. Ripetete il movimento per 30 secondi, svolgete 3 serie con una pausa di 20 secondi tra una serie e l’altra.
  • saltello laterale: stiamo parlando fondamentalmente di uno squat jump, dovrete saltare prima a destra e poi a sinistra, mantenendo l’addome contratto e assumendo la posizione dello squat. Eseguite 3 serie da 10 ripetizioni, con delle pause di 30 secondi.
  • torsione russa: sdraiatevi sul tappetino e svolgete un movimento incrociato ruotando il busto. Cercate di toccare il ginocchio con il gomito del braccio opposto. Per iniziare, eseguite tre serie da 10 ripetizioni, sempre con pause di 30 secondi.
  • crunch: parliamo del classico esercizio per l’addome. Sdraiatevi sul tappetino, piegate le gambe e posizionate le braccia dietro la nuca. A questo punto, sollevate il busto con il muscolo addominale, facendo attenzione a non contrarre il collo.
  • piegamenti in ginocchio: eseguite l’esercizio in posizione plank, piegate ad alternanza le ginocchia cercando di portarle al petto. Mantenete l’addome contratto per l’intera durata dell’esecuzione. Ogni ripetizione degli esercizi andrà modulata sulla base della vostra forma fisica.

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